Ti ritrovi a ripetere frasi come “Sono meritevole” o “Scelgo la felicità” sperando di cambiare qualcosa nella tua vita? L’idea di diventare più felici, più calmi e persino più sani semplicemente pensando positivo è seducente, soprattutto perché siamo biologicamente programmati per cercare il benessere. Ma cosa dice davvero la scienza? E ci sono delle insidie nascoste in questo approccio?
Cosa sono le affermazioni positive?
La teoria dell’auto-affermazione, proposta dal psicologo Claude Steele alla fine degli anni ’80, suggerisce che abbiamo un profondo bisogno di sentirci adeguati e degni. Esperienze dolorose, come un errore al lavoro o una rottura, possono minacciare questa percezione di sé, portando a maggiore autocritica, ansia e persino depressione.
L’idea dietro le affermazioni positive è che ripetere concetti positivi su noi stessi possa proteggerci da questi sintomi negativi, rafforzando il nostro umore e il senso di autostima.
Le affermazioni positive funzionano davvero?
In alcuni contesti, sì, ma l’effetto è spesso modesto.
Una meta-analisi del 2025, che ha combinato i risultati di 67 studi, ha rivelato che le affermazioni positive possono avere un impatto su come ci vediamo e interagiamo con gli altri, ma l’effetto è stato descritto come “piccolo”.
Alcune ricerche hanno mostrato benefici per l’autostima degli utenti dei social media e per il benessere generale degli studenti universitari. Uno studio del 2025 ha riscontrato che le donne sottoposte a chemioterapia per il cancro al seno che ascoltavano musica insieme a registrazioni di affermazioni positive si sentivano meno depresse e assonnate rispetto a quelle che ascoltavano solo musica.
Un altro studio del 2025 su adulti con sintomi depressivi (ma senza diagnosi) ha evidenziato che coloro che scrivevano affermazioni positive due volte al giorno riportavano una migliore autostima dopo 15 giorni rispetto al gruppo di controllo.
Attenzione ai limiti:
- Uno studio del 2009 ha rilevato che ripetere affermazioni positive migliorava l’umore solo in persone che avevano già un’alta autostima. Chi aveva una bassa autostima ha invece riportato un peggioramento dell’umore.
- Ricerche più recenti, tuttavia, hanno faticato a replicare alcuni di questi risultati, evidenziando la necessità di ulteriori studi per capire chi trae beneficio e in quali contesti.
I rischi della positività tossica
Sebbene l’intento sia buono, un’eccessiva enfasi sulla positività può portare a conseguenze indesiderate:
1. La trappola della positività tossica
Il mondo non è sempre giusto, e noi esseri umani siamo imperfetti. Fingere il contrario può portare alla “positività tossica”, ovvero la soppressione o negazione dei sentimenti difficili. Invece di affrontare il disagio, potresti sentire la pressione di “risintonizzare” il tuo pensiero, vergognandoti se non ci riesci e diventando meno incline a cercare aiuto.
2. La caccia alla dopamina
Le affermazioni positive possono offrire una gratificazione momentanea simile a una “botta di dopamina”, l’ormone legato al piacere e alla ricompensa. Questo può farci sentire sotto controllo e competenti. Tuttavia, il desiderio costante di sentirsi “bene” non è realistico e, portato all’estremo, può intrappolarci in un ciclo di ricerca continua della prossima gratificazione.
3. Minimizzare problemi reali
Il “self-talk” positivo è utile solo in ambienti sicuri. In situazioni dannose, come una relazione abusiva, rimanere positivi potrebbe accecarti ai pericoli. Un’eccessiva dipendenza dalle affermazioni può staccarti dalla realtà, inibendo istinti che sarebbe meglio ascoltare.
Cosa funziona davvero allora?
La ricerca più recente suggerisce che il modo in cui ci parliamo è più importante della positività del messaggio stesso. Ecco due approcci che vale la pena provare:
Mostra compassione verso te stesso
Coltivare un rapporto compassionevole con te stesso, specialmente durante lo stress o il fallimento, può rafforzare la tua resilienza e migliorare la tua salute mentale. Dire a te stesso “questo è difficile” o “chiunque si sentirebbe così” può essere più utile che ripetersi slogan allegri. A volte, avere il coraggio di riconoscere la sofferenza e parlare a te stesso come faresti con un caro amico è ciò di cui hai veramente bisogno.
Crea distanza dai tuoi pensieri
Parlare a te stesso in terza persona (ad esempio, “Marta è furiosa, ma ha affrontato di peggio” invece di “Sono furioso”) può aiutare. Questo crea una “distanza” tra te e i tuoi pensieri, un concetto a volte chiamato “non attaccamento”. Questo approccio può facilitare la regolazione emotiva, incoraggiandoti ad affrontare le emozioni con curiosità, osservandole piuttosto che reagire impulsivamente.
La morale della storia
Pochissimi stili di pensiero sono sempre benefici o sempre dannosi. La chiave è la flessibilità, non la rigidità. Significa chiedersi regolarmente: “Questo pensiero mi è utile?” e scegliere l’approccio più adatto alla tua situazione. E se scegli il dialogo interiore positivo, cerca di usare compassione e comprensione, non solo slogan vuoti.
E tu, hai provato le affermazioni positive? Come ti sei sentito e cosa ha funzionato meglio per te?
